O guia definitivo pra começar a meditar (e tudo que você ganha com isso)

(antes de mais nada, esse é um artigo escrito por um praticante de meditação, com um desejo muito forte de ajudar outras pessoas a passarem pela mesma experiência sensacional que ele teve ao aplicar a prática diária da meditação. Não tenho a menor intenção de ditar regras. Você vai ler sugestões para conhecer um pouco mais sobre o assunto, elevar seu nível de autoconhecimento, e aproveitar mais da sua vida ;)

 

Você já deve ter ouvido falar dos benefícios da meditação. Talvez até de médicos, psicólogos, especialistas, etc. Já foi comprovado pela ciência que o hábito de meditar melhora a saúde de quem estiver disposto a aprender essa simples prática e tornar isso um hábito.

Se você é como eu fui, está há anos dizendo “quero aprender a meditar”, “um dia eu vou naquele centro budista que tem aqui perto”, “uma hora dessas vai assistir com calma aqueles vídeos no Youtube que o seu amigo que medita recomendou”.

Mas esse dia nunca chega.

E você continua se irritando além da conta em algumas situações da vida, ainda sente momentos de ansiedade, passa por noites de insônia, vai e volta do trabalho de saco cheio da vida, e dos problemas que insistem em te atormentar.

 

DE ONDE EU VIM

Marcio Coelho meditando ao ar livre

Pra você que está me conhecendo agora, vou resumir meus 41 anos de vida em algumas linhas.

Tive meu primeiro emprego, na área de programação de softwares, aos 17 anos, e passei anos envolvido nisso, ao ponto de, em 2004, me tornar um dos sócios da primeira empresa que me contratou.

Mas a maior parte desse tempo eu deixava a vida me levar e não cuidei da minha carreira como deveria. Cheguei ao ponto de sentir que poderia fazer alguma besteira, e procurei a ajuda de uma psicóloga.

Esse foi o passo que me ajudou a ser curioso em aprender mais sobre autoconhecimento.

Comecei ali a experimentar cursos, práticas e técnicas, e muitas delas me ajudaram a chegar aqui, hoje, como um coach que ajuda as pessoas a se realizarem profissionalmente, escritor de 4 e-books, empreendedor digital e palestrando pra mais de 1.000 pessoas num grande evento de empreendedorismo no sul do país.

Uma das práticas que mais me ajudaram foi a meditação.

O tipo de meditação de que falo nesse artigo vem da filosofia da “atenção plena” (“mindfulness“, no termo original em inglês), cada vez mais famosa. Existem outros tipos, mas acredito ser esse o modo mais simples para começar a meditar.

Funcionou comigo, mas pode ser que outro tipo de meditação funcione melhor com você. O ideal é que você se informe e experimente vários, para saber qual se encaixa melhor no seu estilo de vida.

Existem pessoas que meditam em pé, andando, dançando, deitadas… Quanto mais você explorar isso, mais fácil será pra descobrir qual o estilo que mais se adapta a você e que mais te ajuda.

 

Crianças meditando

UMA PRÁTICA ESSENCIAL PRO NOSSO FUTURO

Cientistas vêm comparando a meditação hoje com a alimentação saudável nos anos 80 e 90, e a prática de correr na rua nos anos 60 e 70.

Quem está de fora não entende muito bem.

“Você corre? Pra quê?”, era o que se ouvia.
“Você não bebe refrigerante? Só come salada?”, era o que se ouvia.
E hoje isso tudo virou “normal”.

O mesmo parece acontecer com a meditação.

Os que meditam agora são pioneiros de algo que será essencial no futuro.

Muito provavelmente daqui a muito pouco tempo, meditar será tão comum quanto comer comida saudável ou correr pelas ruas do seu bairro.

 

POR QUE EU CRIEI ESTE GUIA

Uma das coisas mais importantes e libertadoras que aprendi nesses últimos anos é que você não precisa estar no topo do mundo para repassar um aprendizado às pessoas. Você só precisa saber um pouco mais do que, pelo menos, UMA outra pessoa, que precise de ajuda num assunto.

Esse guia aqui não é pros praticantes avançados, que tem facilidade em meditar, ou que já atinjam níveis de consciência que nem eu imagino conseguir.

Esse guia é pra você que, como eu há alguns anos, já tem o CONHECIMENTO de que meditar é bom, quer meditar, mas não sabe como começar a PRÁTICA, e sabe que, se começar, pode dar um passo rumo a uma mudança significativa na vida.

Pessoas meditando na rua

 

O QUE VOCÊ GANHA COM A MEDITAÇÃO

Os benefícios nem sempre aparecem no primeiro dia, mas com o tempo você se sente mais calmo, menos distraído, e organizando melhor as ideias.

A longo prazo, a meditação te deixa mais eficiente pra resolver problemas, traz serenidade em momentos de stress, foco, autocontrole, dentre outras vantagens.

Cada praticante consegue extrair diferentes vantagens da meditação. Pra alguns, ela serve pra preparar a mente para um dia agitado. Outros meditam antes de dormir, pra acalmar e ajudar a ter uma boa noite de sono. E ainda há pessoas que meditam durante o dia, em vários momentos, em períodos mais curtos de tempo.

Aliás, essa é a ideia. Que você fique num estado o mais permanente possível de atenção plena ao que passa pela sua cabeça.

Mas vamos com calma.

"Se você tem tempo pra respirar, tem tempo pra meditar"

“Se você tem tempo pra respirar, tem tempo pra meditar”

 

VOCÊ TEM DOIS MINUTOS DO SEU DIA PRA TENTAR MEDITAR?

Comigo, tudo começou com dois únicos minutos em silêncio, de olhos fechados, prestando atenção na minha respiração e tentando aceitar o fato de que eu não tinha o controle das coisas que passavam na minha cabeça naqueles dois minutos (vamos falar disso mais adiante).

Naquele período, eu aprendi um pouco de yoga, e o final da aula, quando meditávamos, era a parte de que eu mais gostava. Acabei parando com as aulas e não continuei a prática em casa.

Eu dava diversas desculpas pra mim mesmo pra não tentar meditar. Que ia ser chato… Não conseguiria limpar a mente, nem me concentrar… Hoje encaro essa “perda de tempo” como um aprendizado. Lembro de como eu ficava mal quando não meditava, e de como ninguém me sugeriu que eu meditasse, pra diminuir minha ansiedade. Até que eu precisei fazer terapia.

Você também pode meditar. Para começar, precisa só de dois minutos livres.

Se você não tem 2 minutos disponíveis no seu dia, então deve ser hora de rever sua agenda.

 

A FÓRMULA PARA COMEÇAR A MEDITAR

Cadeira numa sala

É assim:

  • Separe 2 minutos do seu dia, de preferência sozinho e sem distrações. Use um cronômetro, como o do seu smartphone.
  • Sente-se numa cadeira. Fique com suas costas retas, mas relaxado.
  • Feche os olhos, ou mantenha o foco num ponto à sua frente, um pouco abaixo do seu olhar.
  • Respire normalmente. Sinta o ar entrando e saindo dos pulmões.
  • Sua mente vai se agitar e pensamentos aleatórios aparecerão. Perceba isso acontecer, não se desespere (é normal), e volte aos poucos a sentir sua respiração.

Pronto, só isso.

 

O QUE VOCÊ NÃO PRECISA PRA COMEÇAR

Meditando em posição de lótus e com dedinhos juntos

  • Você não precisa sentar em posição de lótus, com as pernas cruzadas, nem juntar o dedo polegar com o indicador, como nas fotos que você vê por aí. Ache uma posição em que você esteja confortavelmente sentado, com as costas eretas. As mãos você pode deixar descansadas sobre as pernas.
  • Você não precisa de uma cadeira ou almofada específica (apesar dos mais experientes usarem um zafu).
  • Você não precisa recitar um mantra. Basta ficar em silêncio e atento à sua respiração.
  • Você não precisa de um professor de meditação pra começar. É muito bom, mas se você não tem dinheiro ou tempo pra contratar algum, comece sozinho mesmo, com o que você tem agora.
  • Você não precisa saber esvaziar a mente. Talvez ninguém consiga isso. Atenção ao ar que entra e sai de você, e não lute contra os pensamentos que vão aparecer.

COMECE AOS POUCOS

Começando a meditar, não espere atingir níveis inexplicáveis de consciência nos primeiros dias. Não espere passar o dia sem se estressar.

Por outro lado, aqueles minutos meditando foram uma pausa na loucura que a sua vida pode se tornar, e você se sentirá mais calmo e lúcido. Fica mais fácil saber o que fazer em certas situações.

Se você meditar 2 minutos hoje, 2 amanhã e assim por diante, depois de uns dias você vai perceber como é gratificante criar esse novo hábito.

Semana que vem, se você se sentir à vontade, aumente pra 5 minutos diários. O início é sempre um pouco difícil, mas fica mais natural conforme o tempo passa; não se preocupe.

Recentemente voltei a meditar todas as manhãs, e é notável a diferença que a prática traz pra minha vida. Por isso resolvi escrever esse artigo pra você, e chamá-lo de “definitivo”. Meu antigo blog tinha 4 artigos diferentes sobre o tema, e resolvi voltar a ele agora, trazendo junto minha experiência de vai-e-volta na prática, e tudo mais que aconteceu comigo nos últimos anos.

Posso garantir, por experiência própria, e por passar anos lutando contra a ansiedade, insatisfações e stress, que esses primeiros minutos de meditação fazem uma grande diferença, e podem mudar sua vida de uma maneira bastante positiva.

"Por favor não bata na porta! Estou meditando"

“Por favor não bata na porta! Estou meditando”

 

VOCÊ AINDA TEM PERGUNTAS SOBRE MEDITAÇÃO? VAMOS LÁ:

1 – Por que meditar?
Para viver mais presente no momento, sem se perder em preocupações.

Meditar ajuda a mudar outros hábitos. Você passa a perceber melhor os pensamentos chegando e como eles podem te afetar.

Meditar não é necessariamente sinônimo de “desestressar” ou de “encontrar a paz”. Meditar pensando especificamente nisso só traz frustração e ainda mais stress. É uma prática, então melhora com o tempo.

2 – Como eu começo? Do que eu preciso?
Senta e medita. Coloca a bunda na almofada e vai :)

Não precisa ser demorado nem desconfortável. Basta um lugar onde você se sinta bem por alguns minutos. Eu me tranco no quartinho dos fundos por vinte minutos todo dia depois do café da manhã, sento numa cadeira comum, e mando ver.

3 – De quanto tempo eu preciso?
Poucos minutos diários já valem. Separe um tempo mínimo da sua rotina diária para meditar, mesmo que seja 2 ou 5 minutos.

Comece com 2 minutos, e nos outros dias, se você se sentir que dá, aumente o tempo. Ou diminua. Dá até pra meditar em um minuto.

Criar o hábito é mais importante do que o resultado ou o tempo de prática, pelo menos inicialmente. A longo prazo, a ideia é meditar diariamente, então evite meditar mais do que o tempo confortável para você.

“Ah, mas eu não tenho tempo pra isso, Marcio!”

Se você não consegue separar 2 minutos do seu dia para trabalhar num hábito que só te trará benefícios, sem exigir nada além de um pouco da sua concentração, então repense sua vida. Todos somos ocupados e temos prioridades. O interessante é meditar principalmente quando você estiver ocupado, já que a meditação pode te ajudar exatamente nesses momentos.

4 – Mas o que eu faço? Onde eu devo focar enquanto medito?
Existem diversas opções. Você pode usar uma contagem. Um inspirando, dois expirando… Três inspirando, quatro expirando… Chegando no dez, volta pro um. Atente ao movimento da barriga enquanto você respira.

Se você acha que vai te ajudar, recite um mantra, ou coloque uma música de fundo que te relaxe. Procure ter pensamentos positivos. Varie seu foco de vez em quando; semanalmente se possível.

Comece prestando atenção a uma parte do seu corpo (nariz ou narina, por exemplo) e aos poucos vá para outras, sentindo cada uma. Foque inclusive em órgãos internos (pulmões, ouvidos, etc). Futuramente você pode focar em mais de um lugar ao mesmo tempo, ou nos sons à sua volta.

Criança e mulher meditando

5 – Eu tento meditar, mas acho que tá errado. Já vi outras pessoas e eu faço diferente.
Não existe forma errada de meditar. Errado é não meditar :)

Cada um tem seu jeito. Basta sentar, prestar atenção ao próprio corpo, principalmente à respiração, e não se afetar com os devaneios da mente. Os pensamentos virão. Fique calmo, lembre do seu foco, e tente não deixar a mente te dominar. Isso melhora com o tempo.

6 – Já tentei meditar e não consegui esvaziar a mente.
Isso acontece mesmo, com todo mundo, principalmente com quem está começando. Mas o objetivo não é esvaziar a mente, e sim conseguir prestar atenção em apenas uma coisa. Lembre do foco na respiração ou em um ponto à sua frente.

Perceba os pensamentos vindo, assista e deixe passar. Assim você evita o stress. Essa melhora também só vem com a prática.

7 – Tenho vergonha de meditar perto de quem não medita.
Acorde cedo e medite na cama, na banheira, no banheiro (isso mesmo: se não houver outro lugar pra você meditar, vai ali mesmo: senta no chão do lado da pia, fecha os olhos e vai)… O lugar não importa.

Você pode até convidar essas pessoas para meditar com você, para elas verem como é. Quem sabe você não consiga um parceiro de meditação e melhore ainda mais?

8 – Não sei meditar sozinho. Fico perdido e não sei se está certo.
Exatamente como quando eu comecei! Fazer yoga com um bom professor ajudou muito. A parte da meditação era o que eu mais gostava.

Depois descobri um app pro iPhone, o Headspace, que me ajudou na disciplina com a prática. Hoje eu uso outro, o Calm. Eu sento, coloco o fone, e sigo as instruções que vou ouvindo. Falo mais sobre esses apps mais embaixo nesse artigo.

Você também pode participar de sessões em centros budistas para ver como é, sem nenhum compromisso.

Ou pode ler livros de meditação, como o da Sandra Rosenfeld, que me ajudou muito também.

medit-sandra

 

“MARCIO, EU JÁ MEDITO… COMO EU POSSO MELHORAR A PRÁTICA?”

Praticando, ué :)

Um dos sites que explorei bastante foi o Zen Habits, do Leo Babauta. Aprendi muito com ele, e abaixo seguem algumas dicas que peguei lá pra ajudar pessoas como você e eu, que já meditam mas querem ir além, e aproveitar ao máximo essa prática simples e maravilhosa.

Ainda dou meus primeiros passos. No momento, venho meditando 10 minutos por dia e quero evoluir: voltar a meditar 20 por dia como eu fazia. Então vamos juntos. Compartilho abaixo com você alguns ensinamentos que aprendi.

Pessoas meditando

1 – “Meditei e não senti nada!” – esqueça as expectativas. Isso é imprescindível para começar. Cada um medita de um jeito, e o que funciona comigo pode não funcionar com você. Cada vez que você for meditar, a sensação será diferente. Não espere uma sensação específica após meditar, para evitar frustrações. Medite de mente aberta e aceite como você vai se sentir ao final. Com o tempo, valerá a pena.

2 – “Minha cabeça não para!” – se sua mente se agita, não se desespere. É normal, e quanto mais você se incomodar, pior. Deixe os pensamentos virem, observe-os e, com calma, volte a se concentrar na respiração. Quando a mente se agitar de novo, repita o procedimento. Você ficará bom nisso.

3 – “Dois minutos é muito (ou pouco)!” – mais uma vez, não force. Não se preocupe com isso agora se você está começando. O importante é criar o hábito, independente do tempo. Se for pouco para você, experimente aumentar um minuto. Se dois minutos forem muito, tente meditar por apenas um então.

4 – “Não consigo me concentrar!” – o barulho pode vir das crianças na sala, do vizinho, da cozinha, dos carros na rua. Sua roupa incomoda. Aquela coceira nas costas voltou. Tudo isso faz parte da meditação. Observe todas essas distrações, não se desespere e volte a focar na respiração. Se precisa coçar as costas, coce. Se precisar fechar a porta, levante, feche e volte pra meditação. E sinta o ar que você respira entrando… saindo…

5 – “Esqueci de meditar hoje!” – perfeitamente compreensível. Na vida corrida que todos temos, é normal esquecer das coisas. Quando for assim, permita-se o esquecimento, não fique se culpando, e prepare-se para que isso não se repita. Coloque um lembrete no seu campo de visão ao acordar. Eu levanto da cama, e logo depois do café da manhã já vou pro quartinho meditar. Depois de estabelecido o hábito, não tem como eu me esquecer de meditar. Persista na prática nos primeiros dias para que o hábito fique gravado no seu cérebro.

6 – “Não estou meditando certo!” – isso não existe. Meditar é o certo. Cada um tem o seu jeito. Se você se sentou e ficou atento à sua respiração, já está com meio caminho andado. Se você consegue voltar à respiração quando a mente se agita, melhor ainda.

Aos pouquinhos você chega lá. Comecei com dois minutos, e pulei logo para cinco porque dois parecia pouco para mim. Depois de conseguir meditar durante sete dias seguidos, aumentei para sete minutos diários, cheguei a meditar vinte, e agora voltei a meditar por dez minutos todo dia.

Tudo começa com um mínimo passo (um ou dois minutos por dia meditando), e assim se formam os hábitos. É mais fácil criar um hábito ao começar se dedicando apenas poucos minutos diários.

Homem ansioso

O QUE ACONTECEU QUANDO PAREI DE MEDITAR

Por um tempo, consegui meditar por 20 minutos diários, durante vários meses, todos os dias. Mas aí precisei remover meus dentes de siso, fiz outras cirurgias, tive que ficar de repouso, a rotina de vida foi mudando, e eu infelizmente acabei me deixando parar com a prática.

Isso me fez mal por algumas razões. Uma delas foi que, depois de ter parado, eu sentia falta da meditação, mas não encontrava tempo nem oportunidade de praticá-la.

Antes eu meditava antes de sair de casa para o trabalho, mas inconscientemente passei a arrumar desculpas para não meditar. “Se eu meditar, vou chegar atrasado”, ou “hoje não, estou com muito sono”, e por aí vai. Consequentemente o hábito foi morrendo.

Outra coisa que me fez mal foi que senti ter inspirado algumas pessoas, que elogiaram meus antigos textos, e que se empolgaram para começar a meditar. É difícil admitir isso, mas uma coisa levava à outra. Eu não meditava porque não me dava vontade. Aí eu lembrava do que eu tinha escrito, me sentia mal por ter incentivado algo que eu mesmo não estava praticando, e aí é que eu não meditava mesmo.

Um dia felizmente a ficha caiu, e percebi onde eu estava errando.

 

COMO EU VOLTEI A MEDITAR (DEFINITIVAMENTE)

Eu precisava ajustar minhas atitudes, minha rotina, e o que havia em volta para recuperar o hábito – não só esse, como também os hábitos de escrever e de fazer exercícios físicos, que eu também tinha abandonado. Eu precisava, na verdade, me adaptar a uma nova realidade, para voltar a praticar o que já tinha feito tão bem a mim.

calm-screen

Os apps Headspace e Calm fizeram toda a diferença pra mim. Ambos me serviram de guia para voltar a meditar diariamente, e não tem nada de errado em usar um app de smartphone pra meditar. E os dois podem ser usados gratuitamente ou pagos por um valor mensal bem em conta.

Eu já ouvi pessoas dizerem, “mas precisa de aplicativo pra isso???”

headspace

Eu entendo a questão, mas eles facilitam a administração das suas sessões de meditação, por exemplo. Ajustei meu horário da manhã e tornei como hábito acordar pelo menos quinze minutos mais cedo. O conjunto deu certo, e eu voltei a meditar. E também voltei a escrever mais e a praticar exercícios físicos.

Meu corpo e minha mente pediam por essa volta. Certas coisas você abandona, e tudo bem; foi uma experiência legal e você não sente falta depois que para. Comigo, meditar fez falta. Várias coisas começaram a parecer fora de sintonia, até eu descobrir que o que estava mesmo fora de sintonia era eu.

 

ACOSTUME-SE A BUSCAR NOVOS PEQUENOS HÁBITOS PRODUTIVOS

Fazendo pequenos ajustes na nossa rotina diária, voltamos a fazer o que nos faz feliz, e jogamos no lixo as desculpas esfarrapadas, que só servem para nos deixar largados no sofá, distraídos com o smartphone na mão.

Antes, meditar era “algo que eu estava experimentando”. Hoje percebo claramente que meditar é realmente “algo que eu faço”.

Estou mais à vontade para dizer que, sim, faz muito bem e que todos deveriam experimentar, nem que fosse só uma vez.

Começar essa prática há alguns anos me abriu várias portas, na mente e no mundo físico.

Para quem luta contra a ansiedade frequentemente como eu, meditar é altamente recomendável.

 

PRA MEDITAR, VOCÊ NÃO PRECISA SER UM MONGE BUDISTA

Homem meditando no deserto

Quer aprender a meditar? Basta querer ser curioso sobre sua própria mente.

Ninguém nunca vai conseguir controlar 100% da mente, mas quanto mais meditamos, mais entendemos como ela funciona, e corremos menos risco de nos rendermos ao monstrinho da ansiedade, que perturba tanta gente nos dias de hoje.

Se nós mesmos não tivermos essa curiosidade e vontade de querer o controle da nossa mente, quem vai nos controlar?

Vamos ficar simplesmente vagando por aí e variando de humor a cada interação com o mundo? Ser feliz só quando as circunstâncias deixarem? Melhor nós mesmos termos esse controle, para que a nossa felicidade não dependa de fatores externos.

Qualquer um pode meditar e curtir os benefícios.

Espero que você tente e consiga.

Sobre o autor

Marcio Coelho

Membro da Sociedade Latino Americana de Coaching, especialista em realização profissional ligada a uma vida de qualidade, escritor e palestrante. Ajudo você a conhecer a si mesmo através do hábito de escrever, para encontrar o equilíbrio entre realização profissional e vida pessoal.

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